በኢትዮጵያ ውስጥ የጂም አባልነት ዋጋ ከፍ ብሎ፣ ብዙዎች በቤት ውስጥ አካል ብቃት ማድረግ ይመርጣሉ። ይህ ጽሁፍ ለእርስዎ ያለ የጂም መሳሪያ፣ ያለ ውድ ዕቃ እና በቀላሉ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል።
ክፍል 1: የቤት ውስጥ እንቅስቃሴ ጥቅሞች
ለኢትዮጵያውያን የተሻለ ምርጫ ለምን?
✔ ጊዜ ቆጥበት
✔ የገንዘብ ቆጥበት (በወር 500-2000 ብር በጂም አባልነት ከመስጠት ይቆጥባል)
✔ በCOVID-19 ወቅት �ላላ ደህንነት
ክፍል 2: 10 ቀላል የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች
1. ፑሽ-አፕስ (Push-Ups)
ለምን: የላይኛው አካል ጡንቻ ያጠናክራል
ቀላል ልዩነት: ጉልበት ላይ መተኛት ለጀማሪዎች
2. ስኳትስ (Squats)
ለምን: እግር እና የታችኛው አካል ጡንቻ
ኢትዮጵያዊ ማስታወሻ: ከእንጀራ ማቅለሽ ጋር ይዋሃዳል!
3. ፕላንክ (Plank)
የጊዜ መጠን: ጀማሪዎች 30 ሰከንድ፣ ሙያተኞች 2 ደቂቃ
| እንቅስቃሴ | የጡንቻ ቡድን | ቀላል ልዩነት |
|---|---|---|
| 4. ላንጅስ (Lunges) | እግሮች | በወገብ ላይ ክብደት ማከል |
| 5. ቻይን ስቴፕስ | ልብ እና እግሮች | በደረጃ ላይ መውጣት |
ክፍል 3: የኢትዮጵያዊ የቤት ውስጥ እንቅስቃሴ ስርዓት
ለጀማሪዎች (3 ቀናት/ሳምንት)
- ጠዋት: 15 ፑሽ-አፕስ + 20 ስኳትስ
- ምሽት: 1 ደቂቃ ፕላንክ
ለሙያተኞች (5 ቀናት/ሳምንት)
- ከባድ ስኳትስ ከውሃ ባልከርከም ብርጭቆ ጋር
ክፍል 4: የኢትዮጵያ የምግብ አዘገጃጀት �ለምልክቶች
- ከእንቅስቃሴ በፊት:
- ቡና ወይም ሻይ (ከ1 ሰዓት በፊት)
- ከእንቅስቃሴ በኋላ:
- ፕሮቲን ያለው ምግብ (እንቁላል፣ ሽሮ)
መደምደሚያ
በቤት ውስጥ አካል ብቃት ማድረግ:
✔ ዋጋ ቆጣቢ
✔ ጊዜ ቆጥቢ
✔ ውጤታማ
📢 አስተያየትዎን ያካፍሉ:
በቤትዎ ውስጥ ምን አይነት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ? ከታች ይጻፉ!