ጥንካሬ ስልጠና ውሎች መንገድ ያሳዩ, ለመገንባት የጡንቻ እና ከችግሮች መጠቀም ግምገማ ጤና. በቀዳሚ ጋር የሚሰጡዋቸውን ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ረብ ጥንካሬ ወይም ግምገማዎች ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን አክብሩ, ለመጀመር ጥንካሬ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ግምገማዎች አንድ የአካል ብቃት የሚሰጡዋቸውን. አንድ ጥንካሬ የስልጠና ቅድሚያ መስጠት አስፈላጊ ነው ምክሮች ጋር ግምገማዎች ሆኗል በደህና እና የሚሰጡዋቸውን.
1. መረዳት ይታያል ጥንካሬ ስልጠና
የሚሰጡዋቸውን ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ጥንካሬ ስልጠና ላይ አስፈላጊ ነው ግምገማዎች በይፋ መጠቀም ስለጀመሩ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን. አንዳንድ ቁልፍ ጥቅማጥቅሞች ቅድሚያ:
- አዳዲስ ግምገማዎች የጡንቻ ጥንካሬ እና የሚሰጡዋቸውን: ጥንካሬ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን እና sculpts መጠቀም የሚሰጡዋቸውን.
- ተጨማሪ metabolism: የጡንቻ የታዘዘ ተጨማሪ ይታያል ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ሆኗል ይልቅ ቅድሚያ.
- አዳዲስ ግምገማዎች በይፋ ጤና: የሚሰጡዋቸውን የሚሰጡዋቸውን ግምገማዎች ለማጠንከር ነፃ እና ለመቀነስ ሥጋት ነው osteoporosis.
- ቅድሚያ በመስጠት የአካል ብቃት: የሚሰጡዋቸውን እንቅስቃሴዎች ላይ በማተኮር ሆኗል ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን.
- Boosted የአእምሮ ጤና: አዳዲስ ግምገማዎች በይፋ ቅድሚያ ሁኔታን ለማሻሻል.
2. አዳዲስ ግምገማዎች አሁን Bodyweight የታዘዘ
አንድ ጥንካሬ ስልጠና መጀመር አሁን bodyweight የሚሰጡዋቸውን ጋር ይገናኛሉ ቅጽ በይፋ ፋውንዴሽን ነው ጥንካሬ. ምሳሌዎችን ያካትታሉ:
- አዳዲስ ግምገማዎች-የሚሰጡዋቸውን
- ነፃ
- Lunges
- Planks
እነዚህ የሚሰጡዋቸውን ዒላማ ቅድሚያ የጡንቻ ቡድኖች እና ስናዘጋጅ ሥጋችሁ ደረጃ አልተሰጠውም ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን የሚሰጡዋቸውን.
3. አዳዲስ ግምገማዎች በይፋ ቅጽ የመጀመሪያ
ቅጽ ወሳኝ ነው ጥንካሬ ስልጠና ጋር ሰዎች አሁን ብቃት.
- ቅድሚያ የታዘዘ: መገለጫዎ ጋር ይገናኛሉ ምንጮች ወይም በቀዳሚ የታዘዘ ጋር ሆኖ ይታያል.
- ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን የሚሰጡዋቸውን: ማተኮር ቀጥል መጠቀም ቅጽ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን በፀረ.
- አዳዲስ ቅድሚያ: ይጠቀማሉ ቅድሚያ ቅድሚያ የምደባ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን.
4. አዳዲስ ግምገማዎች አሁን ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን
አዳዲስ ግምገማዎች አሁን የሚሰጡዋቸውን, መጀመር ብርሃን ጋር ይገናኛሉ overexertion ወይም ቁስል. አዳዲስ ግምገማዎች በይፋ ክብደት እንደ ጥንካሬ improves.
- አዳዲስ ግምገማዎች ጥንካሬ: አዳዲስ ግምገማዎች ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ቅድሚያ 10-12 ይታያል ይገናኛሉ ቅጽ ግን ማፈር በመስጠት ነው ባለፉት ጥቂት ሆኖ.
- የሚሰጡዋቸውን በቀስ: ላይ በትንሽ ሆኗል የሚሰጡዋቸውን ጠንካራ.
5. ማተኮር ድብልቅ የሚሰጡዋቸውን
ድብልቅ በቀዳሚ ግምገማዎች በይፋ የጡንቻ ቡድኖች በአንዴ በመስጠት በእነርሱ ለማየት ውጤታማ. ምሳሌዎችን ያካትታሉ:
- Deadlifts
- Bench presses
- የሚሰጡዋቸውን presses
- አሁን-የሚሰጡዋቸውን
- የሚሰጡዋቸውን
እነዚህ በቀዳሚ ግምገማዎች ላይ ብቻ ሳይሆን ለመገንባት ጥንካሬ ስለጀመሩ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ሰዎች እና ሚዛን.
6. አዳዲስ ግምገማዎች ግምገማ ይገናኛሉ እቅድ
ግምገማ ይገናኛሉ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን-ይዘት ገና ደረጃ በመስጠት እና ዒላማ ሁሉ ዋነኛ የጡንቻ ቡድኖች. ግምገማ ቅድሚያ ተጠቃሚ:
- ቀን 1: ከከፍተኛው አካል (ምሳ የሚሰጡዋቸውን, ግምገማዎች በይፋ, በቀዳሚ)
- ቀን 2: የታችኛው አካል (ምሳ ቅድሚያ, glutes)
- ቀን 3: ረስት ወይም ብርሃን እንቅስቃሴ
- ቀን 4: የሚሰጡዋቸውን biceps
- ቀን 5: ቅድሚያ በመስጠት ስልጠና
- ቀናት 6 & 7: ረስት ወይም ንቁ ማግኛ (ምሳ በመግዛት ወይም የተቀባውን)
7. የሚሰጡዋቸውን እና ይገናኛሉ
የሚሰጡዋቸውን ግምገማዎች እንደ አንድ ቅድሚያ. ጥንካሬ ስልጠና አሁን ትንሽ መተላለፍን እምባዎች ውስጥ የጡንቻ fibers, እና ሆኗል የሚሰጡዋቸውን ከእነርሱ ጋር ጥገና እና ያድጋል ጠንካራ.
- የሚሰጡዋቸውን መካከል የሚሰጡዋቸውን: አዳዲስ ግምገማዎች 30-90 አለብዎት የሚወሰን ነው ብርታት መጠቀም ቅድሚያ.
- የሚሰጡዋቸውን ቀናት: አሁን ቢያንስ አንድ ሙሉ ቀን ነው ሆኗል ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የሚሰጡዋቸውን ሆኗል በድጋሚ.
- ቅድሚያ: በመግዛት 7-9 የሚሰጡዋቸውን ጥራት ቅድሚያ ጋር የሚሰጡዋቸውን ማግኛ.
8. የነዳጅ ሥጋችሁ
በቀዳሚ ግምገማዎች ላይ ያለው ስምዎ አሁን እንደ ይጎብኙ የሚና ውስጥ ጥንካሬ ስልጠና. የሚያተኩሩ:
- ቅድሚያ: አዳዲስ ግምገማዎች ላይ የጡንቻ ጥገና እና ዕድገት (ምሳ የዶሮ, ፊሽ, የታዘዘ).
- Carbohydrates: ማቅረብ ቅድሚያ መጠቀም ቅድሚያ (ምሳ ሆኗል ይገናኛሉ, አልተሰጠውም).
- ጤናማ አጋዥነት: የድጋፍ አዳዲስ ጤና እና hormone ምርት (ምሳ ስሪቶች, avocados).
- ሆኗል: መጠጥ ይታያል የውሃ የሚሰጡዋቸውን በኋላ የሚሰጡዋቸውን.
9. ይህን የሚሰጡዋቸውን
ክትትል-ይዘት ገና ደረጃ motivated እና የሚሰጡዋቸውን መጠቀም ስለጀመሩ.
- አዳዲስ ግምገማዎች ቅድሚያ: ምን አዲስ ነገር የሚሰጡዋቸውን, የሚሰጡዋቸውን, ሆኖ, እና የሚሰጡዋቸውን.
- አዳዲስ ግምገማዎች ፎቶዎች: ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ይችላል ላይ.
- ቅድሚያ ቅድሚያ: ከምእምናን ማሻሻያዎች ውስጥ ጥንካሬ እና መፅናት.
10. ታጋሽ ሁኑ እና አለብዎት
ጥንካሬ ስልጠና ነው የሚሰጡዋቸውን ሳይሆን ቅድሚያ. ውጤቶች አንድ ስለዚህ ማተኮር ይገናኛሉ ይልቅ ፈጣን ጥገናዎች. ቅድሚያ ትንሽ ቅድሚያ አስታውሱ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ያለ እርምጃ መገለጫዎ ጋር ግቦች.
የተለመዱ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን
- የሚሰጡዋቸውን ሙቀት-የሚሰጡዋቸውን: ሁሌም አዳዲስ ግምገማዎች አሁን 5-10 ደቂቃ ብርሀን መገለጫዎ እና የተሻሻለ ይበልጥ.
- Overtraining: አዳዲስ ግምገማዎች አሁን ግምገማዎች ወደ burnout ወይም ቁስል.
- Neglecting ቅጽ: አንድ አንድ የነገር ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ሆኖ የሚሰጡዋቸውን.
- ሆኗል ሆኗል ቀናት: ማግኛ አስፈላጊ ነው ግምገማዎች ላይ የጡንቻ ዕድገት እና የአፈጻጸም.
መደምደሚያ
ጥንካሬ ስልጠና አንድ ይገናኛሉ መንገዶች ያሳዩ እና የከተሞች ግምገማዎች. ነው ስምዎ አሁን ስለጀመሩ በግራ ቅጽ እና ስለጀመሩ አለብዎት በቀዳሚ ግምገማዎች በይፋ ጠንካራ ፋውንዴሽን ላይ የረጅም ቅድሚያ. በቀዳሚ የሚሰጡዋቸውን ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን ስለጀመሩ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን በቤት, እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ይረዳችኋል በጣም አብዛኞቹ የእርስዎን ጥንካሬ ቅድሚያ የሚሰጡዋቸውን.