ለጡንቻ እድገት ምርጥ 10 ከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦች

ፕሮቲን ለጡንቻ ጥገና እና እድገት አስፈላጊ ነው, ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት-ተኮር አመጋገብ የማዕዘን ድንጋይ ያደርገዋል. ዘንበል ያለ ጡንቻን በጅምላ ለማሳደግም ሆነ ለማቆየት እያሰቡ ከሆነ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች በምግብዎ ውስጥ ማካተት የግድ ነው። የአካል ብቃት ጉዞዎን ለማቀጣጠል ምርጥ 10 ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ዝርዝር እነሆ።

1. የዶሮ ደረት

• የፕሮቲን ይዘት: 31ግ በ 100ግ
• ዘንበል ያለ የፕሮቲን ምንጭ፣ የዶሮ ጡት ዝቅተኛ ስብ እና ለምግብ ዝግጅት በሚያስደንቅ ሁኔታ ሁለገብ ነው። ለጣፋጭ ጡንቻ-ግንባታ ምግብ ይቅቡት ፣ ይጋገሩ ወይም ይቅቡት ።

እንቁላል

• የፕሮቲን ይዘት: 6ግ በ እንቁላል
• ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን የታሸጉ እንቁላሎች የቁርስ ዋና ምግብ ናቸው። እርጎው ለጡንቻ ጥገና አስፈላጊ የሆኑ እንደ ቫይታሚን ዲ እና ቢ12 ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

3. እርጎ

• የፕሮቲን ይዘት: 10ግ በ 100ግ
• በኬሳይን ፕሮቲን የበለፀገ ክሬም ያለው መክሰስ ቀስ ብሎ የሚዋሃድ፣ ይህም ከመተኛቱ በፊት የሚደረግ ሕክምና በአንድ ሌሊት ጡንቻን ማገገሚያን ይደግፋል።

4. ሳልሞን

• የፕሮቲን ይዘት: 25ግ በ 100ግ
• በፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የተጫነው ሳልሞን የጡንቻን ማገገም ይደግፋል እና ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እብጠትን ይቀንሳል።

5. ምስር

• የፕሮቲን ይዘት: 9 ግራም በ 100 ግራም (የበሰለ)
• በእጽዋት ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን ሃይል ማመንጫ ምስር በፋይበር እና በብረት ከፍተኛ ነው። ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ፍጹም ናቸው።

6. አይብ

• የፕሮቲን ይዘት: 11ግ በ 100ግ
• በ ካሲን የበለፀገ ፣ የአይብ በምግብ መካከል ረጅም እረፍት በሚደረግበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን እንዲመገቡ ለማድረግ አስደናቂ መክሰስ ነው።

ቱና

• የፕሮቲን ይዘት: 29 በ 100ግ
• ይህ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ዓሣ ለጡንቻ እድገት በጣም ጥሩ ምርጫ ነው. ለፈጣን ፕሮቲን መጨመር ትኩስ ወይም የታሸገ ይደሰቱ።

ኩኖ

• የፕሮቲን ይዘት: 8 ግራም በ 100 ግራም (የበሰለ)
• ብዙ ጊዜ “የተሟላ ፕሮቲን ተብሎ የሚጠራው” quinoa ሁሉንም ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛል። በአመጋገብዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር በጣም ጥሩ የእህል አማራጭ ነው።

9. Beef (Lean Cuts)

• የፕሮቲን ይዘት: 26ግ በ 100ግ
• ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ በፕሮቲን እና በብረት የተሞላ ነው, ለኃይል እና ለጡንቻ ማገገሚያ አስፈላጊ ነው. ዘንበል ለማድረግ እንደ ሲርሎይን ወይም ለስላሳ ሎይን ያሉ ቁርጥኖችን ይምረጡ።

10. የለውዝ ፍሬዎች

• የፕሮቲን ይዘት: 21ግ በ 100ግ
• በጉዞ ላይ ላለው ፕሮቲን፣ ለውዝ ምቹ የሆነ መክሰስ በጤናማ ስብ፣ ቫይታሚን ኢ እና ማግኒዚየም ከፍተኛ ሲሆን ይህም የጡንቻን ተግባር ይደግፋል።

እነዚህን ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል።

1. የምግብ ዝግጅት: በሳምንታዊ የምግብ ዕቅዶችዎ ውስጥ የዶሮ ደረት፣ ሳልሞን እና ምስር ያካትቱ።
2. መክሰስ፡ ለፈጣን ከፍተኛ ፕሮቲን መክሰስ የአልሞንድ ወይም የግሪክ እርጎ ስኒ ጠቃሚ ያድርጉ።
3. ቁርስ ቀንዎን በተሰባበሩ እንቁላሎች ወይም በጎጆ አይብ በተሞላ የኩዊኖ ጎድጓዳ ሳህን ይጀምሩ።

የፕሮቲን መጠንን ከፍ ለማድረግ የመጨረሻ ምክሮች።

• የጡንቻን ጥገና ለማመቻቸት የፕሮቲን ፍጆታዎን ቀኑን ሙሉ በእኩል ያሰራጩ።
• ለተሻለ ማገገም ፕሮቲን ከካርቦች ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ያጣምሩ።
• የምግብ መፈጨትን እና የጡንቻን አፈፃፀም ለማገዝ እርጥበት ይቆዩ።

እነዚህን ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ፣ እና የጡንቻ ግንባታ ግቦችዎን ለማሳካት በመንገድዎ ላይ ጥሩ ይሆናሉ!